• 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider dagligt.
• At spise i gennemsnit hvad der svarer til det du forbruger, dvs. for en gennemsnitskvinde ca. 2000 kcal/dag, men mere hvis du er fysisk aktiv.
• At kalorierne er fordelt jævnt over dagen på 3 hoved- og 3 mellemmåltider.
• At du også kan spise kalorierige fødevarer i normale mængder uden at føle skyld eller angst
• At du spiser som en reaktion på sult, og at du holder op med at spise, når du er mæt, snarer end at du spiser efter dine egne regler.

Her er forslag til sætninger du kan sige til dig selv, for lettere at kunne gennemføre den mekaniske spisning

• "Jeg må betragte maden som min medicin, at spise almindelig mad er en del af at blive rask”
• ”Jeg ved at mine sult- og mæthedssignaler forvirrer mig, så jeg er nødt til at spise mekanisk og ikke, som jeg føler, jeg skulle spise”
• ”Det, jeg spiser nu, får mig ikke til at tage helt ukontrolleret på i vægt”
• ”Når jeg spiser nu, kommer jeg ikke til at grovæde i aften”
• "Det er næsten ikke til at holde ud, men jeg ved, at det bliver bedre om lidt – så jeg skal simpelthen stå det igennem”
• ”Min mave har ikke givet mig signal om at jeg er mæt endnu, men om en times tid føler jeg mig mæt, så der er ingen grund til at begynde et ædeflip nu”
• ”Jeg ved godt, at jeg har svært ved at skelne mellem mine virkelige følelser og min trang til at grovæde. Den trang, jeg mærker lige nu, er ikke fysisk, fordi jeg har spist regelmæssigt i dag, som jeg skulle, og min krop har fået nok af de rigtige ting”

Dagkostforslag

Dagskostforslaget følger de officielle Nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) for sund kost.

Måltidsmønster:

Måltiderne er fordelt på 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider. På den måde bliver sandsynligheden for, at du får dækket dit behov for kulhydrater, fedt, proteiner, vitaminer, mineraler større. Dagens forskellige måltider giver nemlig en naturlig variation i dit kostindtag, fordi måltiderne ikke indeholder de samme typer af levnedsmidler.
Hvis du er meget undervægtig og/eller har spist ensformigt i en periode, er det en god ide at spise et kosttilskud i form af en vitamin-mineraltablet.
Har du spist meget lidt i en periode vil det også være nemmere for dig at komme i gang med at spise igen, hvis maden bliver fordelt over flere måltider.
Hvis du har trang til at overspise, kan du minimere denne trang ved at spise jævnt fordelt over dagen, da du ikke vil opleve perioder i løbet af dagen, hvor sulten bliver for stor og som følge deraf øge risikoen for en overspisning.

Energibehov:

Dagskostforslaget har et energiindhold på ca. 8800 kilojoule. Dette svarer til energibehovet for en normalvægtig teenagepige/kvinde.
Er du normalvægtig vil du derfor kunne holde vægten ved at spise efter kostplanen.
Er du undervægtig og/eller har spist meget lidt i en periode, kan du forvente en mindre vægtstigning. Typisk vil du opleve at tage 1-2 kg på i løbet af den første uge. Denne vægtøgning er dog ikke reel, da det skyldes væskeansamlinger i kroppen som vil fortage efter et stykke tid. Herefter vil du, afhængigt af hvor lidt du vejer, tage i mellem 0-½ kg på om ugen.
En teenagedreng/mand har et større energibehov end en teenagepige/kvinde. Det samme gør sig gældende, hvis du motionerer meget eller har et fysisk krævende arbejde.

Har du brug for ekstra energi kan du supplere dagskostforslaget med et eller flere af følgende forslag:

- smøre smør på brødet
- drikke ekstra juice, mælk, kakao, saft i løbet af dagen
- fordoble et af mellemmåltiderne

Dagkostforslag

Ca. 8800 kilojoule (2100 kalorier)

Morgen:

A 38 (3.5 gram fedt pr 100 g), 2½ dl
Mysli med nødder og tørret frugt, 1½ dl
1 glas juice, 2 dl

Formiddag:

2 stykker frugt

Frokost:

4 halve skiver rugbrød med varieret pålæg. F. eks:
1 skive kødpålæg
½ æg
2 spsk tun
1 spsk leverpostej
Grønt. F. eks en tomat, 1 gulerod eller lignende

Eftermiddag:

2 halve grovboller
1 skive ost 45+
1 stykke frugt

Aften:

4 kartofler i æggestørrelse / 2 dl kogt pasta / ris
1 portion kød, fisk eller fjerkræ (ca. 125 g)
1 dl sauce / 1 god spsk crème fraiche 18 %
1 portion kogte grønsager / salat
Fedtstof til tilberedning

Sen aften:

2 skiver knækbrød
1 skive ost 45+
1 glas letmælk, 2 dl

Væske:

Drik minimum 1½ liter væske inkl. det som står på kostplanen

Variationer

Enkelte fødeemner:

½ grovbolle = ½ skive tykt skåret franskbrød

1 skive ost 45+ = 3 stykker pålægschokolade = smør + syltetøj / honning

2 dl letmælk = 2 dl kakaoskummetmælk

1 stykke frugt Pære/æble/appelsin / ½ banan / 1 håndfuld vindruer
= 2 spsk rosiner
= 2 dl juice/sød saft
= 1 sodavandsis

4 kartofler = 1½ pitabrød = 1 stor burgerbolle

125 g kød = 2 æg = ¾ dl rå linser / tørrede bønner

Måltider:

Morgen

2 halve grovboller, 1 skive ost 45+, 1 stykke frugt og 1 glas letmælk, 2 dl

Frokost

1 stykke flutes, 15-20 cm langt smurt med mayonnaise eller lignende, 4 skiver kødpålæg / ½ dåse tun og grønt

Eftermiddag

50 g chokolade
eller 2 pandekager med 2 tsk sukker og 3 tsk syltet
eller kage, ca.. 50 g + 1 stykke frugt
eller 1 Minimeal + 1 banan

Aften

1 rulle Kebab
eller ½ købepizza
eller 5 halve skiver rugbrød a la frokost + 2 dl letmælk

Sen aften

1 Magnum is
eller lakrids og/eller vingummi, ca. 70 g
eller 3 kiks (chokolade, digestive eller lignende) + 1 stykke frugt

• Begynd langsomt med at bryde dine regler for diæt og slankekur. Det er vigtigt at sætte dig realistiske mål, så du oplever succes med din plan. Hvis du ikke plejer at spise morgenmad, så start med at spise bare en lille smule og gå fra bordet når du får trang til at overspise eller følge dine anorektiske regler. Start med at spise mere af den mad du efter dine egne regler gerne må spise og begynd efterhånden at indføre små mængder af den mad der fremkalder angst for at blive tyk, eller angst for at overspise.
• Begynd at spise regelmæssige, almindelige portioner. Du kan som beskrevet følge en nøje fast kostplan, eller når du spiser sammen med raske normalvægtige mennesker, efterligne deres måltider.
• Beslut dig for at kassere din diætmad. Skift dine lightprodukter ud med almindelige fødevarer. Flere undersøgelser viser at mennesker der går over til lightprodukter faktisk øger deres vægt!
• Det er vigtigt, især i begyndelsen, at spise hyppige måltider, helst 5-6 måltider dagligt. Har du spist anorektisk kan der være svært for din mave at rumme et almindeligt måltid, men lettere at spise hyppige mindre måltider. Det er den samlede mængde der tæller. Også hvis du har haft overspisninger vil hyppige måltider være vejen mod bedring, idet trangen til overspisning øges med længden af intervallet mellem måltiderne. Det er vigtigt for dig at forstå at jo hyppigere du spiser, des mere stiger din forbrænding. Du kan altså spise langt mere uden at tage på hvis du spiser tit.
• Spis i trygge omgivelser. Det kan være lettere for nogle at spise alene i begyndelsen. Sørg for at gøre det lidt hyggeligt, evt. med musik, en god bog el.lign. Det er vigtigt langsomt at vænne sig til også at spise sammen med andre, det kan være godt at øve sig i f.eks. at spise på restaurant. Det er både en øvelse i ikke at sortere i maden, skære den i små bidder, eller at overspise, og en øvelse i at spise mad du ikke ved præcist hvad indeholder.
• Afled tankerne. Især lige efter et måltid vil du nok have brug for at aflede tankerne fra skyldfølelsen, ubehaget i maven eller trangen til at overspise. Det kan også blive nødvendigt på tidspunkter imellem måltiderne at have en afledning parat, det kan være når følelsen af at være fed eller trangen til overspisning opstår. Lav en liste over aktiviteter der gør dig glad og afslappet. Det kan være at gå en tur, tage et varmt bad, ringe eller skrive til en ven, læse en god bog eller høre et stykke musik du holder af.
• Lær at dyrke motion for sjov. Motion skal være en fornøjelse, ikke en straf du påfører din krop fordi den forråder dig. Vælg aktiviteter der er sociale og hvor du kan blive optaget af legen og spillet.
• Hold op med at veje dig. Det er helt nødvendigt at du ophører med daglige vejninger. Det vil blot forstyrre dig i dit forsøg på at koncentrere dig om normalisering af din spisning. Din naturlige vægt er ikke ét tal men et interval, hvor den svinger 2-5 kg over tid, uden at de betyder at du er på vej mod over- eller undervægt.
• Hold op med at kaste op og med at bruge afførende eller vanddrivende medicin. Opkastninger medfører ikke som mange tror at der ikke optages næringsstoffer, jo flere gange du har kastet op, des hurtigere bliver kroppen til at suge næring til sig, og des mere nedsættes stofskiftet så du forbrænder mindre. Hertil kommer at opkastninger øger risikoen for nye overspisninger. Afføringsmidler og vanddrivende midler fritager heller ikke kroppen for energi, men dræner blot kroppen for væske med de bivirkninger som dertil hører. Hertil kommer at de kan skade flere af dine organer på længere sigt.
• Før dagbog. Skriv nøje ned hver dag hvad og hvornår du spiser. Har du overspist, kastet op, brugt medicin eller tvangsmotioneret. Til denne spisedagbog hører at du til hvert punkt noterer hvordan du har det både fysisk og psykisk. På den måde kan du opdage mønstre i sammenhængen mellem din spisning og hvordan du har det, og langt bedre arbejde med at forebygge at du ”falder i”.
• Hvert måltid skal betragtes selvstændigt. Det er vigtigt at du fokuserer på hvert måltid selvstændigt uden at give op fordi du ikke har fulgt planen til sidste måltid, eller gerne vil spare kalorier til et senere måltid.
• Meld dig i en støtte- eller selvjhjælpsgruppe. For mange er det hjælpsomt at være tilknyttet en gruppe af lidelsesfæller som kan støtte og forstå når det er sværest at bevare håbet og motivationen. Den kan være en gruppe med faste møder og hvor medlemmerne udveksler telefonnumre til brug i vanskelige situationer. Du kan finde links til patientorganisationer med selvhjælpsgrupper under ”links