Forslag til kostplan til vedligeholdelse af normalvægt:

Dagskostforslaget har et energiindhold på ca. 8800 kilojoule. Dette svarer til energibehovet for en normalvægtig teenagepige/kvinde.
Er du normalvægtig vil du derfor kunne holde vægten ved at spise efter kostplanen.
Er du undervægtig og/eller har spist meget lidt i en periode, kan du forvente en mindre vægtstigning. Typisk vil du opleve at tage 1-2 kg på i løbet af den første uge. Denne vægtøgning er dog ikke reel, da det skyldes væskeansamlinger i kroppen som vil fortage efter et stykke tid. Herefter vil du, afhængigt af hvor lidt du vejer, tage i mellem 0-½ kg på om ugen.
En teenagedreng/mand har et større energibehov end en teenagepige/kvinde. Det samme gør sig gældende, hvis du motionerer meget eller har et fysisk krævende arbejde.

Har du brug for ekstra energi kan du supplere dagskostforslaget med et eller flere af følgende forslag:

- smøre smør på brødet
- drikke ekstra juice, mælk, kakao, saft i løbet af dagen
- fordoble et af mellemmåltiderne

Dagkostforslag

Ca. 8800 kilojoule (2100 kalorier)

Morgen:

A 38 (3.5 gram fedt pr 100 g), 2½ dl
Mysli med nødder og tørret frugt, 1½ dl
1 glas juice, 2 dl

Formiddag:

2 stykker frugt

Frokost:

4 halve skiver rugbrød med varieret pålæg. F. eks:
1 skive kødpålæg
½ æg
2 spsk tun
1 spsk leverpostej
Grønt. F. eks en tomat, 1 gulerod eller lignende

Eftermiddag:

2 halve grovboller
1 skive ost 45+
1 stykke frugt

Aften:

4 kartofler i æggestørrelse / 2½ dl kogt pasta / 2 dl kogt ris / 100 g brød
1 portion kød, fisk eller fjerkræ (ca. 125 g)
1 dl sauce / 1 god spsk crème fraiche 18 %
1 portion kogte grønsager / salat
Fedtstof til tilberedning

Sen aften:

2 skiver knækbrød
1 skive ost 45+
1 glas letmælk, 2 dl

Væske:

Drik minimum 1½ liter væske inkl. det som står på kostplanen

Variationer

Enkelte fødeemner:

½ grovbolle = ½ skive tykt skåret franskbrød

1 skive ost 45+ = 3 stykker pålægschokolade = smør + syltetøj / honning

2 dl letmælk = 2 dl kakaoskummetmælk

1 stykke frugt Pære/æble/appelsin / ½ banan / 1 håndfuld vindruer
= 2 spsk rosiner
= 2 dl juice/sød saft
= 1 sodavandsis

4 kartofler = 1½ pitabrød = 1 stor burgerbolle

125 g kød = 2 æg = ¾ dl rå linser / tørrede bønner

Måltider:

Morgen

2 halve grovboller, 1 skive ost 45+, 1 stykke frugt og 1 glas letmælk, 2 dl

Frokost

1 stykke flutes, 15-20 cm langt smurt med mayonnaise eller lignende, 4 skiver kødpålæg / ½ dåse tun og grønt

Eftermiddag

50 g chokolade
eller 2 pandekager med 2 tsk sukker og 3 tsk syltet
eller kage, ca.. 50 g + 1 stykke frugt
eller 1 Minimeal + 1 banan

Aften

1 rulle Kebab
eller ½ købepizza
eller 5 halve skiver rugbrød a la frokost + 2 dl letmælk

Sen aften

1 Magnum is
eller lakrids og/eller vingummi, ca. 70 g
eller 3 kiks (chokolade, digestive eller lignende) + 1 stykke frugt